“슈퍼푸드”라는 용어는 인간 노화에 관한 권위자인 스티븐 프랫 박사의 2004년 저서 ‘나는 슈퍼푸드를 먹는다“에서 유래되었습니다. 슈퍼푸드를 구성하는 요소에 대한 정확한 정의는 없지만 일반적으로 칼로리와 지방이 적고 비타민, 미네랄, 항산화 영양소 및 섬유질과 같은 천연 생체 활성화합물질인 ’파이토케미컬‘이 풍부한 식품을 말합니다.
2002년 미국의 타임지는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토로 구성된 세계 10대 슈퍼푸드 목록을 작성했다. 이 슈퍼 푸드는 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병과 같은 만성 질환과 암 발생을 예방하고 면역력을 강화하여 건강한 몸을 유지하는데 도움이 되는 좋은 음식입니다.
1. 귀리
귀리는 근육 형성과 신진 대사에 중요한 역할을 하는 여섯 가지 아미노산을 함유하고 있습니다. 귀리의 풍부한 불포화지방산과 리놀렌산은 심장순환계 질환을 예방하고 혈액 속의 콜레스테롤을 낮춥니다. 고품질의 지방산 외에도 귀리에는 풍부한 수용성 식이섬유인 ’베타-글루칸‘이 있어, 이는 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 심장병과 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다. 귀리의 혈당지수(GI)는 다른 곡물에 비해 낮으며, 이는 체내에서 탄수화물이 설탕으로 변환되어 천천히 혈류에 들어가 인슐린 분비가 낮아지기 때문입니다. 이는 다이어트에 도움이 되며 변비를 예방하는 데에도 효과적입니다.
2. 블루베리
신이 주신 보라색 선물이라 불리는 블루베리는 질병과 노화를 유발하는 유해한 활성산소를 중화시키는 역할을 하는 보라색 수용성 색소인 ’안토시아닌‘이 풍부합니다. 안토시아닌은 동맥혈관 내에 침전물이 형성되는 것을 막아 심장 질환과 뇌졸중을 예방하며, 시력에 관여하는 색소의 재합성을 활성화하여 시력 보호에 효과적입니다. 또한, 비타민 C와 비타민 E 같은 자연 항산화물질이 풍부하여 지방을 연소시키고 면역력을 향상시키며 콜레스테롤을 줄이는데 도움을 줍니다.
3. 녹차
녹차에는 독특한 쓴맛을 부여하는 ’카테킨‘이라는 물질이 포함되어 있으며, 이는 비타민 E의 50배, 비타민 C에 비해 100배의 강력한 항산화 효과를 발휘합니다. 카테킨은 위암이나 폐암 등을 예방하며, 콜레스테롤 흡수를 차단하여 체내에 지방이 축적되는 것을 방지합니다. 또한, 카테킨은 혈압을 감소시키고 심장 기능을 강화하며, 감기 바이러스의 활동을 제한하여 면역력을 증진하는 역할을 합니다. 녹차에 함유된 ’테아닌‘이라는 아미노산은 우리 몸과 마음을 편안하게 하고, 혈압을 낮추며, 학습능력과 집중력을 증가시키는 효과가 있습니다.
4. 마늘
마늘의 향긋한 성분인 알리신은 비타민 B1의 흡수를 증진시켜 피로를 회복하고 체력을 높이는 데에 효과적입니다. 그밖에도 알리신은 강력한 살균 및 향균 작용을 가지고 있어, 식중독을 일으키는 균과 위궤양의 주요 원인인 헬리코박터 파일로리균을 제거하는 역할을 합니다. 또한, 체내에 유해한 활성산소를 제거하는 항산화 효과를 발휘하여 면역력을 강화하고, 동맥경화 및 심장병 예방에 기여합니다. 마늘에는 알리신 이외에도 황 화합물이 들어있어 간암, 대장암 예방에도 도움을 줍니다. 미국의 한 연구결과에 따르면, 하루 반개의 마늘을 섭취할 경우 위암의 위험은 50%, 대장암의 위험은 30% 줄어든다고 합니다.
5. 토마토
토마토는 비타민 C, 비타민 K 그리고 다양한 생리 활성 물질이 풍부하며, 특히 붉은색을 나타내는 ’라이코펜‘이 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤의 과다 축적을 막아 혈관을 유연하게 유지하고, 혈류를 개선하여 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 토마토에는 또한 칼륨이 포함되어 있어, 이는 우리 몸에서 소금을 제거하여 짠 음식을 좋아하는 한국인들 사이에서 흔한 고혈압 문제를 예방하는 데 기여합니다. ’루틴‘이라는 성분은 혈관을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있어 고혈압 환자에게 큰 도움이 됩니다.
6. 브로콜리
브로콜리는 비타민 C가 매우 풍부하여, 매일 100g만 섭취해도 하루 필요한 비타민 C의 대부분을 충족시킬 수 있습니다. 비타민 C는 주근깨와 잡티 개선에 효과적이어서, 아름다운 피부를 원하는 사람들에게 권장되는 음식입니다. 비타민 E를 많이 함유한 아몬드와 함께 브로콜리를 섭취하면 두뇌 발달에 좋으며, 오렌지를 추가로 섭취하면 비타민 C의 효과를 더욱 끌어올려 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다. 또한, 일일 적정량의 브로콜리를 섭취하면 위암, 폐암, 대장암, 유방암 그리고 자궁암 등의 발병 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.
7. 아몬드
아몬드는 비타민 E와 셀레늄이 풍부하여 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 비타민 E는 뇌세포의 노폐물을 제거하고 세포를 활성화시키는 역할을 하여, 알츠하이머병과 같은 뇌 질환 예방에 효과적입니다. 또한, 셀레늄은 세포 손상을 막는데 도움이 되는 물질입니다. 아몬드는 또한 식이섬유가 많아서 장 운동을 도와주고, 지방의 흡수를 줄여 다이어트에 좋습니다. 그러나 아몬드와 같은 견과류는 지방이 많아 칼로리가 높으므로 섭취량을 조절하는 게 좋습니다.
8. 적포도주
레드 와인은 그 떫은 맛을 주는 ’카테킨‘이라는 성분이 항산화 작용을 합니다. 레드 와인은 화이트 와인보다 폴리페놀이 약 10배가량 많이 함유되어 있어, 몸 속에서 좋은 콜레스테롤의 수치를 늘려줍니다. 폴리페놀은 심장질환, 뇌질환 그리고 암을 예방하는데 도움이 되며, 혈압을 낮추고 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 프랑스 사람들이 고지방 식단을 섭취하면서도 심장질환 발병률이 낮은 이유도, 레드 와인의 폴리페놀이 혈관의 산화를 방지하고 혈관을 보호하는 역할 하기 때문인 것으로 알려졌습니다.
9. 시금치
시금치는 베타카로틴이 풍부하게 함유된 녹황색 채소의 대표 음식입니다. 비타민 B와 C, 그리고 철분과 칼슘이 풍부하여, 체력이 약한 사람들이나 임산부, 그리고 어린이들에게 특히 추천되는 식품입니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 동맥경화증과 폐암을 예방하는데 도움이 되며, 기름과 함께 섭취하면 체내에서의 흡수율이 더욱 증가합니다. 잎부분에 있는 풍부한 비타민 C는 감기를 예방하고 피로를 회복하는 데에 효과적입니다. 뿌리의 붉은 부분은 혈액을 생성하는 구성 요소인 구리와 망간이 풍부합니다. 그러나 시금치를 장기간 과도하게 섭취하게 되면, 신장에 결석이 생길 위험이 있으니 주의가 필요합니다.
10. 연어
슈퍼푸드 중 유일한 동물성 음식인 연어는 심혈관 건강을 보호하는 불포화 지방산인 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 오메가-3 지방산은 참치, 고등어, 꽁치와 같은 푸른 생선류에도 많이 포함되어 있지만, 연어가 특별히 슈퍼푸드로 각광받는 이유는 그 조리의 편리성과 통조림 형태로 손쉽게 구입 가능하기 때문입니다. 주 2회 연어를 섭취하면 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 연어는 골다공증을 막아주는 비타민 D와 강력한 항산화 성분인 ’아스타잔틴‘이라는 물질을 포함하고 있습니다.
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